النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية. النظام الغذائي الأكثر شعبية من هذا النوع هو نظام دوكان لإنقاص الوزن، والذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكننا أيضًا التحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية، عندما تزداد كمية البروتين المستهلكة، ولكن في نفس الوقت هناك مكونات أخرى في النظام الغذائي: الدهون والكربوهيدرات والألياف. ويستخدم هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال، من قبل الرياضيين الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية خلال فترة التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود غذائية تشكل ضغطًا على الجسم والجسم. عند اختيار طريقة لإنقاص الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني.
يتكون النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن، الذي طورته شركة دوكان، من أربع مراحل. في أولها، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. وتسمى هذه المرحلة التعرض. المرحلة الثانية هي مرحلة بديلة - الوقت الذي يتم فيه تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن لا يمكن تناولها إلا مع الأطعمة البروتينية وفي الأيام البديلة فقط. خلال مرحلة التثبيت، يتم إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة إلى النظام الغذائي ببطء شديد. مرحلة الاستقرار النهائية هي تناول الطعام وفق توصيات النظام الغذائي الصحي، والهدف منه الحفاظ على الوزن الأمثل.
نصائح عملية مفيدة لنظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- اشرب كوبين من الماء على الأقل في كل مرة تتناول فيها الطعام.
- خلال المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي البروتيني، يُنصح بتجنب الدهون، وحتى الزيوت.
- خلال الأسابيع الأولى من اتباع الحمية، لا تمارسي الرياضة، لأن الجسم يضعف بشكل كبير.
- للتعويض عن نقص الفيتامينات، من الضروري تناول المكملات الغذائية.
آثار اتباع نظام غذائي البروتين
من حيث معدل فقدان الوزن، يعد النظام الغذائي البروتيني أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. في غضون أيام قليلة يمكنك التخلص من بضعة سنتيمترات من خصرك. ومع ذلك، عدد قليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من نقل النظام الغذائي إلى المرحلة النهائية من الاستقرار النهائي. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي رتيب ومقيد للبروتين، غالبًا ما يكون لدى أولئك الذين يفقدون الوزن شهية متزايدة للفواكه أو الخبز أو حتى البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن الجديدة.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي
في المرحلة الأولى، يجب عليك تناول البروتين فقط. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوجرامات التي يرغب الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي في التخلص منها. في أغلب الأحيان، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، لأنه من الصعب البقاء على قيد الحياة لفترة أطول عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذا الوقت، يمكن للشخص أن يفقد 1.5 إلى 2.5 كجم من الوزن الزائد.
ما يمكنك تناوله في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي:
- اللحوم الخالية من الدهون (شريحة لحم ولحم البقر المشوي)،
- ديك رومي بدون جلد,
- اللغات,
- الكبد,
- فضلات اللحوم الخالية من الدهون،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم، الجبن، الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه على البخار أو خبزها، ولكن الأهم من ذلك هو تجنب الدهون تمامًا مثل الزبدة أو أي زيت نباتي. يمكنك إضافة الخل أو الأعشاب أو الثوم أو البقدونس أو الكراث أو الثوم المعمر أو المخللات أو البصل المخلل أو عصير الليمون أو الملح أو الخردل حسب الرغبة.
وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. ما يصل إلى 5 لترات يوميا. هذا يسمح لك بتنظيف جسمك من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يجب ألا تأكل الخبز أو الخضار أو الفواكه أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي، وهي المرحلة المتناوبة، أقل صرامة من المرحلة الأولى، لأن الخضروات تظهر أخيرًا في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم الوصول إلى الهدف النهائي: وزن الجسم المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لحساب مدة هذه المرحلة. ويرى البعض أن الأمر يجب أن يستغرق، في المتوسط، خمسة إلى عشرة أيام لكل كيلوغرام مفقود. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما التخلص من 10 كجم من الوزن الزائد، فيجب في هذه المرحلة اتباع النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- السلق,
- باذنجان,
- ملفوف,
- كراث,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- جزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والبقوليات. لا يمكن استخدام الدهون لتتبيل سلطات الخضار، لذا استبدلها بعصير الليمون أو خل النبيذ أو الزبادي قليل الدسم.
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي
المرحلة الثالثة، التثبيت، تستخدم للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (زيادة الوزن مرة أخرى). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. وفي المتوسط، يعادل هذا 10 أيام لكل كيلوغرام يتم حرقه. على سبيل المثال، إذا انخفض وزن الجسم بمقدار 10 كجم، فيجب أن تستمر المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي لمدة 100 يوم.
وبعد ذلك يمكنك البدء بتناول الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن خبز القمح الكامل فقط ولا يزيد عن قطعتين على مدار اليوم. يمكنك تناول كأس من النبيذ الأحمر لتناول العشاء. من المهم أن تقصر نفسك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع على تناول الأطعمة من المرحلة الأولى، أي الأطعمة البروتينية فقط.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل أي شيء يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات السكرية والسكر المكرر والأطعمة المصنعة من حياتك. من العناصر المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم واحد في الأسبوع تتكون فيه الوجبة حصريًا من الأطعمة البروتينية، كما هو الحال في المرحلة الأولى.
مميزات وعيوب رجيم دوكان
أصبح نظام دوكان الغذائي شائعاً بسبب تنوع الأطعمة التي يمكن تناولها خلال النظام الغذائي، وذلك لوجود قيود صارمة فقط في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي. لا ينبغي أن تأكل في أوقات معينة من اليوم، ولكن فقط عندما تشعر بالجوع. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد الوزن. ولكن بأي ثمن؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي يعطي حقًا نتيجة فعالة لفقدان الوزن، ولكن لسبب ما، لا يتم أخذ الآثار الجانبية لمثل هذا النظام الغذائي في الاعتبار تقريبًا. البروتين الزائد ضار بالكلى، لذا فإن حمية دوكان غير مخصصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. اتباع نظام غذائي البروتين لفترة طويلة يمكن أن يسبب تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن النظام الغذائي ضار بالكبد وحتى الدماغ الذي يحتاج إلى الجلوكوز، والذي لا مكان له في المراحل الأولى من النظام الغذائي المذكور.
إذا كنت قلقًا بشأن صحتك بالإضافة إلى فقدان الوزن، ففكر في اختيار طريقة مختلفة. الأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيير الدائم في عادات الأكل. يجب أن يتكيف النظام الغذائي مع نمط الحياة والاحتياجات الفردية للجسم. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد ومن الأفضل أن تطلب المساعدة من المتخصصين ذوي الخبرة - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار المنتجات عالية الجودة ومساعدتك على استعادة وزنك الطبيعي دون الإضرار بصحتك. اعتنِ بنفسك!